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2장
내러티브로 행복을 훈련하라

행복을 구성하는 요소들
행복은 우리가 자기 자신과 세상 속에서의 자기 위치에 대해 어떻게 생각하느냐와 적어도 부분적으로 연관된 함수이다.
행복을 위해 친구나 사랑하는 사람들과 보내는 시간을 늘리라. 최고의 행복 예측 변수는 사회적 관계의 질이다.

행복의 세 가지 요소.
의미, 희망, 목적이 핵심 요소.
-인간의 존재와 세상 속에서의 위치에 대한 가장 기초적인 질문들에 대해 답을 갖는 것이 도움이 된다. 그러면 왜 가끔씩 나쁜 일들이 일어나는지를 이해할 수 있다.
-낙관적 태도. 낙관적인 사람들은 역경을 잘 헤쳐 나갈 수 있다.
-목표를 세우고 그것을 향해 정진하는 강인한 주인공으로 자기 자신을 바라보는 것이 도움이 된다. 목적의식을 가져야 한다.

나만의 핵심내러티브를 지녀라.
마음을 편하게 해줄 내러티브는 탄생, 인생의 목적, 죽은 후에 일어나는 일들을 설명해 주는 이 세계관은 하찮게 여겨질 때 느끼는 공포심에 잘 대처하도록 우리를 도와준다. 예) 종교

대체로 우리는 문화, 부모, 종교로부터 핵심 내러티브를 습득한다.
핵심 신념을 공유하는 사람들과의 교류가 그 신념을 강화하고 검증하는 방법이다.

불행, 모르는게 약이 아니다
부정적인 사건을 ‘어느 정도’ 이해하는 것이 아예 모르는 것보다는 바람직하다. 최악의 소식을 접하더라고 그것을 이해하면 다른 사람들만큼 행복한 상태가 된다. 이해하지 못하는 사람은 더 불행해 졌다.

부정적인 사실을 자신의 내러티브 안으로 통합시키고 거기서 어떤 의미를 발견함으로써 어떻게든 현실을 받아들였다. 뭔가가 어떤 의미인지, 왜 그런 일이 일어나는지를 일단 이해하면 그에 대한 걱정을 떨쳐버리게 되고 그 영향력도 사그라진다.

부정적인 결과에 대한 이해는 그로부터 회복되기 위한 첫단계이다.
페니베니커의 글쓰기 요법이 도움이 된다.
문제로부터 어느 정도 거리를 둘 때까지 기다렸다가 삼사 일내내 매일 최소 15분씩 그 문제에 대해 적어본다.

글쓰기 요법의 효과를 높이는 두 가지 조건
-사건 발생 시점으로부터 어느 정도 시간이 흐른 상태여서 그 일을 떠올리더라도 거기에 압도되지 않을 때
-그 사건이 ‘왜’일어났는지를 분석할 때.
과거에 누군가에 대해 엄청난 분노와 적대감을 느꼈던 때의 원래의 경험에 몰입하는 대신, 한 걸음 물러서서 중립적인 관찰자의 시점을 가지고 진행되는 상황을 지켜보는 것이다. 그 다음, 감정 자체가 아니라 “왜”그런 식으로 느끼고 있는지 그 이유에 초점을 맞춰라.

‘한 걸음 물러나 이유 묻기’
사건의 시간과 장소로 되돌아가서 그곳에서 몇 걸음 뒤로 물러선다. 3인칭으로 바라보면서 그 상황에서 멀어진다. 그리고 그 사람의 감정을 이해해보려고 노력한다. 그 사람은 왜 그런 느낌이 들었는가?

냉정한 접근법을 통해 사건을 재구성하고 거기서 새로운의미를 찾을 수 있다. 즉 사건을 곱씹지 말고 한 걸음 물러서 ‘재해석하고 설명’하라.

기쁨을 연장시키는 조지 베일리 기법
기쁨의 역설이 존재한다. 사람들은 다음에 다시 경험할 수 있도록 인생의 기쁜 일들을 이해하고 싶어 하지만 정작 그걸 이해하고 나면 그런 일에서 얻는 기쁨이 반감된다.
신비감이야말로 좋은 일에 대한 관심을 유지시키고 그것이 주는 기쁨을 연장시키는 요소이다.

조지 베일리 기법 : 좋은 일이 일어나지 ‘못했을’ 수도 있는 모든 경우에 대해 적어본다.
인생에서 가장 중요한 사건 중 하나가 벌어지지 않았더라면 생겼을 일을 상상해봄으로써 그 사람들은 그 일을 다시금 놀랍고 특별하며 조금 신기한 일로 받아들이게 된다.

자신에게 벌어지는 일을 긍정적인 방향으로 받아들여 인생을 충만하게 살면서 항상 해보고 싶었던 일들을 모두 해보기로 마음먹은 사람들이 행복하다.
나쁜 일이 있더라도 그것을 좀 더 마음을 다잡고 더 열심히 해야겠다는 신호로 해석하면 더 좋은 결과를 얻게 된다.
부정적인 사건을 가지더라도 이해하고 설명하는 더 나은 방식은 존재하며, 몰려오는 먹구름 속에서도 빛을 발견하는 것은 가능하다.

최고의 자화상을 그려라
부정적인 사건의 원인을 자신이 조절하고 변화할 수 있는 요소들(공부시간 등)로 돌리면 어려운 상황에 닥치더라도 더 열심히 노력할 가능성이 높다.
낙관적인 행동 방식은 더 나은 극복 전략을 가지고 있다. 문제를 회피하기보다 적극적으로 맞서고, 미래를 더 철저히 계획하며, 자신이 통제하고 변화시킬 수 있는 부분에 초점을 맞추고, 장애물을 만났을 때 포기하는 대신 끈기 있게 견뎌낸다. 그리고 현실을 있는 그대로 보고 외면하지 않는다. 실패할 경우 노력을 더해면 할 수 있다고 믿는다.

긍적적 시각화->긍정적인 결과와 부정적인 결과에 대한 낙관적인 반응을 생생하게 상상하고, 부정적인 상황에 대해 적어도 한 가지의 긍정적인 측면을 발견하는 ‘한 줄기 빛 찾기’활동을 한다.
미래의 내 인생을 머릿속에 그려보고 나흘 연속으로 한 번에 20분씩 “어떻게 해서 모든 일이 가능한 모든 면에서 순조롭게 흘러갔고 내가 꿈꾸던 인생이 실현되었는지에 대해 적어본다.
이 ‘최고의 자화상’글쓰기 요법은 낙관주의와 삶에 대한 만족도를 높인다.

앞으로 모든 일이 얼마나 순조롭게 펼쳐질 것인가를 상상하는 과정에서 우리는 그런 목표를 달성하기 위한 방법에 초점을 맞추게 되고, 거기까지 도달하기 위해서는 무엇이 필요한가를 생각하게 된다. ‘과정’에 초점을 맞추는 사람들이 결과 자체에 대해서만 생각하는 사람보다 그 결과를 달성할 확률이 더 높다.
즉 ‘행동’하기 쉽도록 사건 해석 방식을 바꾸는 것이다.

무감각한 일상을 행복으로 바꾸어 주는 스토리 처방전
-페니베이커의 글쓰기 요법
한적한 장소를 찾는다.
삼사 일 연속으로 하루에 최소 15분씩(가급적 방해 없는 밤) 문제에 대해 글을 쓴다.
-한 걸음 물러나 이유 묻기
눈을 감는다.
사건이 일어난 시간과 장소로 되돌아간다.
뒤로 물러나 3인칭 시점으로 멀리서 바라본다.
이제 멀리 떨어져 있는 자신에게 초점을 맞춘다.
이제 멀리 떨어져 있게 된 자신에게 그 사건이 다시 일어나고 있는 것처럼 재연되는 모습을 지켜본다. 관찰한다.
관찰하면서 그(그녀)의 감정을 이해해 보도록 노력한다.
그녀는 왜 그렇게 느꼈나? 잠재된 원인과 이유는 무엇인가?
-최고의 자화상 글쓰기 요법
긍정적인 면에 초점을 맞추고 싶다면 이것을 추천.
조용한 곳을 확보하고 나흘 밤 연속으로 “미래의 내 인생에 대해 생각해본다. 모든 일이 가능한 모든 면에서 순조롭게 흘러간 상태를 상상해본다. 당신은 열심히 일했고 모든 인생 목표를 달성했다. 인생의 꿈이 모두 실현된 상태를 떠올린다. 이제 상상한 내용에 대해 적어보시오.”
단순히 이룬 성과에 대해서만 생각하지 말고, 반드시 어떻게 거기에 이르게 되었는지에 대해 적어야 한다. 그럼으로써 미래에 대해 좀 더 낙관적일 수 있고 도중에 만나는 장애물들을 좀 더 잘 극복할 수 있다.
-목적의식 유지
우리는 인생의 가장 중요한 목표를 스스로 되새기면서 그것을 향해 나아갈 방법을 찾아야 한다. 목적의식을 느끼는 대상이 무엇이든, 우리는 일부러 시간을 내서라도 그것을 계속 추구해 나가야 한다. 너무 뻔한 조언 같을지 몰라도, 사람들은 진로를 선택하거나 여가 시간을 보낼 방법을 결정할 때 이 점을 쉽게 망각하곤 한다.
-선행 실천 원칙
자원봉사활동에 적극적으로 참여하고, 견뎌내야 할 대상이 무엇이든 긍정적인 부분을 찾으려 노력한다. 다른 사람들과 친해지면서 말이다. 그렇게 하는 과정 속에서 우리의 내러티브는 행동에 맞게 달라질 것이다.

 

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