쌀은 억울하다. 다이어트의 오해
by 햇쌀가게 010-9274-0770 (평일 9시~18시 문자 카톡 문의 환영)
4줄 요약
순간적으로 당이 오르는 음식은 나쁜 포도당으로 지방으로 축적이 된다.
단당류 음식(설탕이 든 음료수 밀가루 빵)은 나쁜 탄수화물이다.
흡수가 느린 복합당류 음식(쌀과현미,통밀빵)과 채소는 좋은 탄수화물이다.
다이어트 시 식단은 좋은 탄수화물과 채소로 구성한 탄수화물4 지방3 단백질3으로 구성하면 성공한다.
겨울이 되면서 비만이 걱정이 되시는 분들이 많으시죠.
그래서 다이어트에 대해 많이 검색하시고 게시판 등에 물어보기도 합니다.
그런데 대부분 답변은 탄수화물을 줄여라입니다.
쌀의 입장에서는 매우 억울합니다.
일단 살이 찌는 이유는 몸에 지방이 축적되서 입니다.
지방은 남는 포도당을 인슐린이 작용하여 지방으로 전환하는 것입니다.
포도당은 탄수화물에서 나옵니다.
그런데
똑같은 100의 포도당이라도 소화가 되는 속도에 따라 모두 없어지는 포도당이 있고, 남아서 지방으로 변하는 포도당이 있습니다.
여기서 중요한 것은 소화 속도입니다.
소화 흡수가 빠르면 포도당이 순간적으로 많아지고,
평상시 필요한 포도당보다 많아지게 됩니다.
그러면 남는 포도당은 지방으로 변합니다.
예를 들면 설탕이 많이 들어간 음료수, 쿠키, 빵 등 밀가루 음식들이 그 예입니다.
그런데 똑같은 포도당이어도 천천히 소화 흡수되는 포도당이 있습니다.
복합당분의 탄수화물과 채소 등이 그것인데, 쌀, 현미, 일반 야채는 천천히 흡수가 되면서 필요한 포도당을 몸에 제공합니다. 천천히 흡수되기 때문에 필요 이상의 포도당이 적게 나와 지방으로 전환되지 않습니다.
농진청이 임상실험한 것을 예로 들겠습니다.
먼저 건강한 성인 10명을 대상으로 2일 간격으로 4회씩 빵과 쌀밥을 동일한 열량으로 순차적으로 제공한 뒤 혈당농도 변화를 관찰한 결과, 식후 60분이 된 시점에 혈당농도가 빵은 15.6%, 쌀밥은 5.8% 감소했다고 설명했습니다. 혈당이 빨리 감소한다는 것은 그만큼 배고픔을 더 빨리 느끼게 된다는 의미입니다.
만성질환의 원인이 되는 인슐린 분비량도 빵이 쌀밥보다 더 급격히 증가하는 것으로 확인됐습니다. 당뇨전단계 28명을 대상으로 실시된 두번째 시험에서는 쌀밥을 먹은 실험 대상자들의 체중과 허리굴레가 각각 평균 800g과 0.4cm 감소했습니다. 빵을 먹은 경우에도 체중이 500g 감소했지만, 허리둘레는 오히려 평균 1.9cm 증가했습니다.
어떤 음식이 좋은 포도당을 갖고 있는지 수치로 내놓은 것이 여러분이 아시는 G.I 지수입니다.
GI지수가 높은 음식을 먹으면 당지수가 높아집니다. 성인병에 걸릴 확률이 높아지지요.
혈당지수를 낮추기 위해서는 흰밥보다는 현미를 섞은 밥을, 흰빵보다는 통밀빵을 먹는 것이 좋다. 채소류, 해조류, 우엉 등 식이섬유소 함량이 높은 식품을 선택하고, 주스보다는 생과일과 생채소 형태로 먹도록 한다. 또 당도가 높은 과일은 피하고, 조리할 때 레몬즙과 식초를 이용하면 좋습니다.
결론적으로 좋은 탄수화물을 먹는 식단을 짜면 다이어트에 성공할 수 있습니다.
음료·케이크·빵 같은 단순당 식품은 에너지 밀도가 높지만 소화·흡수의 속도가 빨라 쉽게 허기지는 탄수화물 음식을 피하고 쌀, 현미 같은 복합당 탄수화물과 채소 비중을 높여 식단을 구성하시기 바랍니다.
가장 건강한 영양소 섭취 비율은 탄수화물 5, 지방 3, 단백질 2입니다. 근육을 더 만들려면 4,3,3 비율로 하시는 것을 추천합니다.
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